Az egészséges alvás nemzetközi napja: Mi kell a jó alváshoz?
Az alvás világnapja 2023.3.17-re esik. A nap célja többek között az, hogy felhívja a közvélemény figyelmét az alvás szükségességére, de az alvással kapcsolatos problémákra egyaránt. A minőségi alvás elengedhetetlen a fizikai és mentális egészséghez. Tudja, mi szükséges egy teljes éjszakai alváshoz, és hány órát kellene aludnunk? Olvassa el cikkünket.
Hány órát kell aludnunk?
Általánosságban elmondható, hogy egy felnőttnek napi 7-9 órát kell aludnia. Ahogy az emberek öregszenek, az alvás iránti igény csökken. Az újszülöttek napi 14-17 órát alszanak, míg az idősek csak körülbelül 7 órát. Az idő azonban nagyon egyéni.
- Az újszülöttek (0 - 3 hónapos korig) 14 - 17 órát alszanak.
- Csecsemők (4-11 hónapos korig) 12-15 óra.
- Kisgyermekek (2 éves korig) 11-14 óra.
- Óvodáskorúak (2-5 év) 10-13 óra.
- Iskoláskorúak (6-13 évesek) 9-11 óra.
- Tizenévesek (14 - 17 évesek) 8 - 10 óra.
- Fiatalkorúak (18-25 év) 7-9 óra.
- Felnőttek (26 - 64 év) 7 - 9 óra.
- Idősödő felnőttek (65 év felettiek) 7 - 8 óra.
A legpihentetőbb alvás éjfél előtt történik. Ekkor regenerálódnak a stresszhormonok termeléséért felelős mellékvesék. Az éjfélig tartó alvás növeli a stresszel szembeni ellenállást és csökkenti annak hatását a szervezetre.
AJÁNLJUK: 5 tipp az új matrac kiválasztásához
Az egészséges alvás fő alapelvei
1. Tartsa be az alvási rendet
Próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is. A következetes alvási rend segít szabályozni a szervezet belső óráját, és javítja az alvás minőségét.
2. Alakítson ki egy relaxációs rutint lefekvés előtt
Hozzon létre egy relaxációs rutint, amelyet minden este lefekvés előtt követhet. Ez lehet egy meleg fürdő, egy zuhany, egy könyv elolvasása vagy relaxációs technikák, például meditáció vagy mélylégzés. Kipróbálhatja a gyógyteát is.
3. Kedvező környezet a hálószobában
A hálószobának csendesnek, sötétnek és hűvösnek kell lennie. Nem nélkülözheti az ágyneműt és a kényelmes matracot. Ha zavarja a zaj vagy a fény, fontolja meg a füldugó vagy a szemmaszk használatát.
4. Lefekvés előtt kerülje a koffeint és az alkoholt
A koffein olyan stimuláns, amely megzavarhatja az alvást, ezért lefekvés előtt kerülje a koffeintartalmú kávé, fekete tea vagy cukros üdítők fogyasztását. Az alkohol kezdetben segíthet elaludni, de rontja az alvás általános minőségét.
5. Rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgás jelentősen javítja az alvás minőségét. Kerülje a megerőltető testmozgást közvetlenül lefekvés előtt. Ilyenkor egy könnyű sétát ajánlunk, hogy ellazítsa a testet és felkészítse az alvásra.
6. Stressz kezelése
A stressz és a szorongás megnehezítheti az elalvást és az alvást. Találjon módot a stressz kezelésére napközben, például sportoljon, meditáljon, beszélgessen egy barátjával vagy terapeutájával.
ISLAND kárpitozott boxspring ágy
Alváshigiéniai szabályok
- Alvás előtt 4-6 órával ne igyon kávét, fekete teát vagy stimuláló energiaitalokat.
- Vacsorára könnyű ételt fogyasszon, kerülje a sült ételeket.
- Az elalvás előtti rövid séta elősegíti az elalvást. Az erő vagy kardió edzés megzavarhatja.
- Ne fogyasszon alkoholt közvetlenül alvás előtt.
- Ne dohányozzon, a nikotinnak serkentő hatása van.
- A hálószoba az alvás helye, TV vagy mobiltelefon hálószobába nem való.
- Ugyanabban az időben feküdjön le és keljen fel.
- Az alváshoz optimális hőmérséklet 18-20 °C körül van.
Ehhez a cikkhez még nincsenek hozzászólások.